Une prestation maximale ne dépend pas exclusivement du type de nourriture ou des suppléments que vous prenez, ni d’un dépassement constant de vos limites physiques. Les prestations de pointe dépendent principalement de la récupération après la dépense physique. Les dernières années, l’importance de la récupération a été mise en évidence. Il est recommandé aux athlètes de se reposer et de dormir suffisamment et de réduire au minimum le stress quotidien.

La relaxation dans une sauna ou un jacuzzi peut avoir un effet thérapeutique sur les douleurs musculaires. Le massage est également un excellent outil de récupération. Il contribue à l’élimination des effets physiques et psychiques de la fatigue et réduit le risque de blessures.

Faire du stretch pendant l’échauffement et le cool-down est indispensable pour garder vos muscles longs et souples et pour éviter l’endommagement du tissu musculaire.

En outre, les quantités et le type de nourriture pris pendant les jours et les heures avant et après la compétition sont très importants pour la récupération (le moment auquel les substances nutritives sont administrées est extrêmement important). Des études récentes ont démontré que l’administration de suppléments alimentaires est un élément essentiel de la récupération : ils contribuent à une récupération optimale après la dépense physique. Pour tirer un avantage maximal de votre potentiel musculaire, vous devez respecter 4 principes de base.

1. Approvisionnement de liquide et minéraux

Avant, pendant et après la dépense physique, le liquide est essentiel. La performance réduit déjà à partir d’une déshydratation (= manque de liquide) de 2% seulement et si elle est prolongée, vous risquez non seulement de vous surchauffer, mais également des problèmes avec la circulation sanguine. Si vous buvez exclusivement de l’eau pendant des dépenses de longue durée, la sensation de soif risque de disparaître, sans que le corps soit suffisamment hydraté. Dans ce cas, l’apport d’électrolytes garantit non seulement le bon fonctionnement de vos muscles, il stimule également la sensation de soif, ce qui vous amène à boire suffisamment.

2. Approvisionnement des réserves de glycogène

Le glycogène fournit de l’énergie sous forme de glucose, le carburant le plus important pour les muscles. L’approvisionnement des réserves de glycogène dans le foie et les muscles est un élément important pour obtenir une récupération optimale. L’insuline joue un rôle important dans ce processus. D’une part, elle facilite le transport du glucose vers les cellules musculaires et d’autre part, elle stimule le fonctionnement des enzymes responsables de la synthèse du glycogène en glucose. L’approvisionnement des réserves de glycogène dépend en grande partie de l’administration des glucides au moment approprié. Les deux premières heures après la dépense physique, les cellules musculaires sont extrêmement sensibles à l’insuline, ensuite cette sensibilité diminue. Il est donc recommandé de boire une boisson riche en glucides immédiatement après la dépense physique.

3. Elimination des sous-produits et des radicaux libres

Les antioxydants garantissent une élimination rapide des sous-produits et des radicaux libres qui se développent dans les muscles pendant les dépenses intensives et qui sont, entre autres, responsables de l’endommagement des membranes cellulaires des muscles. Ceci réduit l’engourdissement le lendemain d’une part et évite l’accumulation de radicaux libres d’autre part. Vous obtenez donc une récupération accélérée, de sorte que vous pouvez prester plus rapidement à votre niveau de pointe.

4. Approvisionnement des acides aminés

Immédiatement après la dépense physique, le corps démarre le processus pour réparer les protéides musculaires endommagés. Les chaînes ramifiées d’aminoacides (BCAA’s) leucine, isoleucine et valine sont, en liaison avec la glutamine peptide, les éléments les plus importants de la masse musculaire. Ils stimulent la synthèse protéique, raccourcissant ainsi la phase de récupération. La créatine s’occupe finalement de la récupération simultanée de la force nécessaire. Une boisson riche en glucides, enrichie de vitamines et minéraux, antioxydants et quelques aminoacides importants, bue immédiatement après la dépense physique peut accélérer et améliorer la récupération.